Программа тренировок для новичков в зале
Тренировка для фолликулярной фазы(после критических дней), нагрузка растёт, потому что в эту фазу организм женщины более смелый.
Чтобы получить полную программу для всех фаз – оформи доступ к полной программе
Чтобы получить полную программу для всех фаз – оформи доступ к полной программе
Программа тренировок для новичков в зале
Тренировка для фолликулярной фазы(после критических дней), нагрузка растёт, потому что в эту фазу организм женщины более смелый.
Чтобы получить полную программу для всех фаз – оформи доступ к полной программе
Чтобы получить полную программу для всех фаз – оформи доступ к полной программе
Цикл 1. Умеренно лёгкая нагрузка
Тренировка 1.
Тренировка 1.
Бицепс бедра, большая и малая ягодичная, дельтовидные.
Выпады у опоры на возвышенности
Опорная нога зафиксирована на степпере. На вдохе медленно тянем таз назад, растягивая заднюю поверхность бедра, параллельно наклоняя корпус и сгибаем ногу в коленном суставе. Доводим до точки максимального растяжения и на выдохе выжимая в пятку возвращаем корпус в исходное положение.
ЯГОДИЧНАЯ
3 х 12
"КУБ"
Фиксируем стопу на ребре куба. На вдохе тянемся задней ногой назад и вниз, отводя таз и сгибая ногу. На выдохе напрягаем ягодицу и разгибаем тазобедренный и коленный сустав, не заваливаясь в носок.
ЯГОДИЧНАЯ
2 х 20
Жим ногами с широкой постановкой ног
Плотно прижимаем таз и спину к тренажёру, на вдохе опускаем бедра вниз, натягивая заднюю поверхность бедра, колени обращены к носкам во всех фазах. На выдохе выжимаем платформу за счёт напряжения задней поверхности бедра и ягодиц, ноги до конца не разгибая в суставах.
ЯГОДИЧНАЯ
3 х 12
Ягодичный мост с гантелью
Фиксируем корпус на скамье под лопатками. Коленный сустав образует прямой угол в ноге. На вдохе оттягиваем таз низ, на выдохе разгибаем его до параллели с полом, напрягая ягодицы.
ЯГОДИЧНАЯ + БИЦЕПС БЕДРА
3 х 20
Разведения ног сидя
Сидим прислонившись к тренажёру спиной. На выдохе разводим ноги, напрягая ягодицы, на вдохе медленно сводим ноги не до конца, оставляя небольшое напряжение.
ЯГОДИЧНАЯ
2 х 25
Сгибание ног лёжа
Таз прижат к тренажёру, валик на ахиловом сухожилии. На вдохе сгибаем ноги, немного отрывая колени, напрягая ягодичные и заднюю поверхность, на выдохе медленно разгибаем в небольшой амплитуде.
БИЦЕПС БЕДРА
3 х 17
Жим гантелей сидя вертикальный над головой
Спина и голова прижата к скамье. Работает передняя и средняя дельта. Выталкиваем вес вверх на выдохе, полностью руки не выпрямляя, на вдохе медленно опускаем локти слегка ниже параллели с полом.
ДЕЛЬТОВИДНАЯ
3 х 15
Подъем гантелей перед собой
Работает передняя дельта. На выдохе медленно поднимаем слегка согнутые руки до параллели с полом, на выдохе опускаем.
ДЕЛЬТОВИДНАЯ
3 х 15
Цикл 1. Умеренно лёгкая нагрузка
Тренировка 2.
Тренировка 2.
Грудная + Широчайшие, трапецевидные (спина ) + мышцы кора (пресс) + бицепс и трицепс
Отжимания от перекладины
Широкая постановка рук на перекладине, на вдохе медленно опускаемся вниз, растягивая грудные мышцы, немного приводя локти к корпусу. На выдохе напрягаем грудные и разгибаемся в суставах. Корпус в позиции планки.
ГРУДНЫЕ
3 х 12
Вертикальная тяга к груди широким хватом сидя
Исходное положение сидя, широкий хват. Колени зафиксированы под валиками. На выдохе тянем рукоятку к груди, оставляя прямой угол между плечом и предплечьем. Стягиваем лопатки и плечи вниз, давя вниз локтями. На вдохе поднимаем рукоять вверх растягивая лопатки.
ШИРОЧАЙШИЕ
3 х 15
Горизонтальная тяга к груди широким хватом сидя
Широка хват, спина прямая, на вдохе растягиваем лопатки разгибая руки, с нейтральным положением позвоночника. На вдохе стягиваем лопатки, отводя локти назад по прямой линии. Плечи опущены. Рукоятка движется по одной горизонтальной линии.
ШИРОЧАЙШИЕ + ТРАПЕЦИЯ
3 х 15
Тяга гантелей лёжа на подъемной скамье
Корпус прижат к скамье. На выдохе тянем локти к поясу, напрягая под лопатками. Для большей активации мышцы допустимо немного оторвать грудной пояс от скамьи.
ШИРОЧАЙШАЯ
3 х 17
Сгибание гантелей стоя + разгибание гантелей на трицепс
На немного согнутых руках на выдохе сгибаем руки, плавно опускаем на вдохе, оставляя руки слегка согнутыми. Локти немного отведены от тела.
Исходное положение в полуприсяде с натянутой задней поверхностью бедра, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья расслаблены. На выдохе разгибаем руку в локтевом суставе чуть выше тела, на вдохе медленное сгибаем.
Исходное положение в полуприсяде с натянутой задней поверхностью бедра, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья расслаблены. На выдохе разгибаем руку в локтевом суставе чуть выше тела, на вдохе медленное сгибаем.
БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
3 х 20
Скручивание корпуса лёжа с ногами на возвышенности
На выдохе сгибаемся, приближая нижний край рёбер к тазу, напрягая прямую мышцу живота. Отрываем от пола только лопатки. На вдохе растягиваем прямую мышцу и опускаемся вниз.
ПРЕСС
3 х 20
Понравилась тренировка?
Чтобы получить доступ ко всей программе из 16 занятий — жми на кнопку
Это программа подойдёт тебе, если ты никогда не занималась в тренажерном зале и не знаешь с чего начать, и так же если у тебя есть небольшой тренировочный опыт, но ты хочешь заниматься с умом и правильной техникой.
Перед тобой программа, рассчитанная на 2 тренировочных дня в неделю, в которой нагрузка распределена равномерно по всему телу. Каждая неделя связана с твоим месячным циклом и поэтому тренировки подобраны строго под него.
Ты можешь прочитать в моем бесплатном гайде, что происходит с тобой в эти дни и почему нужно варьировать тренировочный процесс.
Принцип выбора тренировки:
• Умеренно лёгкая нагрузка - перед менструальным циклом
• Лёгкая нагрузка - во время менструального цикла
• Средняя нагрузка - после менструального цикла
• Тяжёлая нагрузка - во время овуляции, несколько дней до и после
Делай 10-минутную разминку перед тренировкой.
Выполняй упражнение медленно, чтобы укрепить нейромышечную связь.
Начинай с небольшого веса, оттачивая технику, далее можно повышать медленно веса.
Ты можешь прочитать в моем бесплатном гайде, что происходит с тобой в эти дни и почему нужно варьировать тренировочный процесс.
Принцип выбора тренировки:
• Умеренно лёгкая нагрузка - перед менструальным циклом
• Лёгкая нагрузка - во время менструального цикла
• Средняя нагрузка - после менструального цикла
• Тяжёлая нагрузка - во время овуляции, несколько дней до и после
Делай 10-минутную разминку перед тренировкой.
Выполняй упражнение медленно, чтобы укрепить нейромышечную связь.
Начинай с небольшого веса, оттачивая технику, далее можно повышать медленно веса.
Ко всем упражнениям ты найдёшь подробное аудиосопровождение, которое ты можешь включать прямо в зале, слушать меня и делать упражнение, после того как просмотришь GIF-анимацию.
Упражнения не менять местами, первая цифра - количество подходов, а вторая - количество повторений.
Например:
(3*15 - 3 подхода по 15 повторений каждый)
Упражнения не менять местами, первая цифра - количество подходов, а вторая - количество повторений.
Например:
(3*15 - 3 подхода по 15 повторений каждый)
Запомни для себя, что в каждом повторе нужно вдыхать носом и выдыхать ртом. Выдох делаем всегда на усилие. Между подходами делай перерыв в 30-40 секунд, за который ты будешь успевать отдохнуть, и не забывай контролировать свой пульс между подходами. Каждое новое упражнение начинай после отдыха в 40-60 секунд.
Ты можешь тренироваться программе в течении 2-3 месяцев, пока не почувствуешь, что твоё тело привыкло к нагрузке и нужно менять тренировочный процесс.
- Для приобретения программы тренировок нажми на кнопку "получить доступ"
- В открывшемся окне укажи свои контактные данные (ФИО, Email, телефон и ник в телеграм для рекомендаций). Особенно внимательно указывай Email адрес, т.к. на почту, которую ты укажешь, придет письмо с паролем и ссылкой доступа к программе.
- После заполнения формы – нажми кнопку "Перейти к оплате" и выбери способ оплаты.
- Укажи платежные данные и оплати заказ.
- Сразу после оплаты на указанную почту придет письмо с доступом к программе.
В течение 1 часа после оплаты программы тренировок, тебе на почту придет письмо с ссылкой для входа и паролем. Перейди по ссылке и войди, указав почту и пароль из письма.
Email: alikoltsova@gmail.com